¿Qué es el insomnio y cómo lograr un buen descanso?

Problemas para permanecer dormido o para conciliar el sueño

¿Sufre de insomnio? Si está aquí es porque seguramente padece de este trastorno habitual del sueño, en donde se tienen problemas para permanecer dormido o para conciliar el sueño. En algunos casos más severos, ambos están presentes. También puede ser que se levante demasiado temprano y no consiga volver a dormir. Probablemente lleva un tiempo así y quiere recuperar su vida.

Está sufriendo las consecuencias de dormir poco o tener una baja calidad de sueño. Es probable que no se sienta descansado al levantarse. El insomnio no solo le quita la energía y perjudica su estado de ánimo, sino que también disminuye su desempeño laboral. Adicionalmente, puede suceder que las personas que padecen de insomnio sufran dificultades con su pareja, debido a sus constantes despertares y levantares durante la noche, perjudicando el sueño de su pareja. Esta condición, además de dañar su salud a corto y mediano plazo, empeora también su calidad de vida.

Es común que muchos adultos experimenten alguna vez insomnio a corto plazo, que puede durar unos pocos días o semanas. Estos episodios cortos se deben en su mayoría a situaciones de estrés.  Sin embargo, también hay personas que padecen insomnio a largo plazo, el cual puede llegar a durar un mes o más. En este caso, el insomnio puede ser el principal problema, pero también puede estar asociado a medicamentos u otras afecciones. Independientemente de que tipo de estrés padezca, las clínicas de sueño pueden ayudarle a reducir esas noches interminables sin dormir.

¿Qué es el insomnio?

El insomnio es un mecanismo de defensa, que le dice al cerebro que está sufriendo más por la pérdida de oxígeno a la hora de dormir, que por no dormir. El objetivo de este mecanismo de defensa es, que usted no duerma y de esta manera no presente síntomas por la falta de oxígeno.

La apnea del sueño es la pérdida de oxígeno, debido a que la respiración se ve interrumpida por los ronquidos. A esa pérdida de oxígeno se la llama hipoxia, y lo que hace a nivel cerebral es liberar adrenalina cada vez que usted deja de respirar. Esto quiere decir que, si usted deja de respirar 30 veces por hora, usted secreta 30 veces adrenalina por hora. Esto provoca que su cerebro esté en un estado de hiperalerta. 

Además, existe un umbral de sonido, esto es la cantidad de sonido que necesita para despertarse. Como consecuencia de la cantidad de adrenalina liberada por la hipoxia, el umbral disminuye al máximo, provocando que uno comience a despertarse con el más leve sonido. De esta forma, el sueño se vuelve superficial, produciendo insomnio

Si el insomnio se vuelve severo, puede conducir a trastornos mentales como la ansiedad. Por ejemplo, son las seis de la tarde y comienza a oscurecer. Es entonces que usted empieza a pensar: “No voy a dormir bien y mañana tengo una importante reunión de trabajo o una presentación de proyecto” Así comienza a originarse la ansiedad, provocando de esta manera un reflejo condicionado. Esto es, que su cerebro sabe que está atardeciendo, sabe que va a dormir mal y por ende prefiere no dormir, produciendo ansiedad y conduciendo al insomnio.

A continuación, el Dr. Sobalvarro explica el mecanismo del insomnio detalladamente:

¿Cómo lograr un buen descanso?

El primer paso es identificar cuál es la causa por la que no está logrando descansar bien. Por lo general, el problema suele ser que nuestra mente no deja de pensar en las preocupaciones diarias. Una buena opción para esto es tener un diario, donde poder descargar estas preocupaciones. También lo que le puede ayudar, es establecer una buena rutina de descanso, donde comience a relajarse antes de dormir. Puede comenzar por cenar algo liviano y beber poco líquido. Luego lávese tranquilamente los dientes, lea un libro, ponga el despertador y apague la luz. Si repite la misma secuencia todas las noches, su cerebro entenderá que poco a poco debe prepararse para dormir. 

Puede suceder que no se duerma las primeras veces que intente implementar esta rutina. No se preocupe, piense que un hábito no se crea de la noche a la mañana. Si no tiene sueño, puede levantarse y realizar una actividad tranquila, como armar un rompecabezas o pintar.

Algunas claves para evitar el insomnio

Una clínica del sueño hace las siguientes recomendaciones para dormir bien: 

  • Realice actividad física. Esto le ayudará a llegar más cansado a la hora de dormir y a segregar diversas hormonas que aumentan la relajación corporal y mental. Además, detiene las preocupaciones diarias y deduce la carga mental que causa el estrés. Pero tenga cuidado a la hora de realizar la actividad, ya que hacerla muy tarde puede causar el efecto contrario.
  • Medite para evitar el estrés. Existen aplicaciones, donde puedes escuchar meditaciones guiadas. Esto puede ayudarle a dormir más rápido, descansar mejor y relajar su mente de los problemas diarios.
  • Corrija malos hábitos de sueño. Trate de mantener, todos los días, horarios iguales para acostarse. No realice actividades que sean estimulantes antes de dormir. Evite las siestas y cree un entorno de descanso confortable. También es importante que el uso de la cama no sea para comer, trabajar o mirar televisión. El uso de televisores, computadoras, teléfonos inteligentes, videojuegos u otras pantallas antes de descansar afectan el ciclo de su sueño
  • Evite la cafeína, la nicotina y el alcohol. El café, las bebidas cola, el té y otras bebidas con cafeína estimulan su cerebro. Tomarlas en las últimas horas de la tarde o a la noche suele provocar que no logre conciliar el sueño.

La nicotina que se encuentra en el tabaco es otro componente que puede alterar su descanso. 

Asimismo, el alcohol quizás logre que duerma, pero impedirá que alcance las fases de mayor descanso y es probable que se despierte durante la noche.

No a todos los pacientes les funciona la misma estrategia para alcanzar un sueño restaurador, debido al origen multifactorial del insomnio. Si ya probó estos tips y aún presenta síntomas, recibir el apoyo de una clínica de sueño especializada, es el mejor siguiente paso a tomar.

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